有效的网球预热5步骤

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网球的形象热身

在所有匹配日常规中,没有什么比有效的预先匹配网球更重要  warm-up. 它不仅为竞争做准备,但是 还降低了网球伤害的风险,它有助于让您为竞争做好准备。

一些球员的障碍是对最有效的理解。作为 网球健身培训师, 我们不断听到球员:我不确定该做什么 网球热身 before I play.

好消息是,它不需要构建复杂。

 

网球热身

以下是实现有效网球的5个步骤 warm-up,这应该带你大约10-15分钟完成。

完美的时机 - 分配10-15分钟,以完成您的网球热身,然后允许同期 在你踏上球场之前,呼吸的时间。

1. 有氧运动

跳过或跑步(向前,向后和横向)3-5分钟是启动网球热身的完美方式。请记住,目的是提高心率和循环,因此每分钟增加强度。我们真的鼓励所有球员跳过。跳过是一个伟大的活动,特别是对于需要协调的手臂和腿运动的网球运动员,以及帮助您远离脚趾的帮助。 Steffi Graf是跳过的巨大倡导者。

这也是最小的大惊小怪。你只是需要一根绳子和一个小空间。跳跃比跑步较低 - 所以伤势的风险越来越少。即便如此,可以通过在可能的情况下选择更软的表面来保护关节是一个很好的想法。把绳子放在你的包里,但最好跳过球场。

跳过提示 - 一些其他提示,可以帮助您获得最大跳跃: - 直接支架,不要在跳过时向前倾斜。 - 保持腰部的肘部,尽可能紧张。 - 应该教你的跳绳。 - 足够快地跳到你的绳子,不要纠结。 - 跳上脚的球,轻轻地落地。

 

2. 运动范围(ROM) 

这些练习是动员关节和延长整个身体肌肉的好方法。 ROM练习可以被视为主体伸展或宽松的身体。 rom的美丽 网球运动 它们是否开辟了“运动链”而不是隔离特定区域或肌肉。在参加任何运动之前,这是重要的,特别是在网球中,鉴于多向范围和装载模式。

 

3. 拉伸或泡沫滚动

你可能会找到一些有问题的区域’在练习之前需要释放或延长,这一点紧张。  实施一些简单的泡沫辊锻炼和 延伸网球,都可以帮助 伸长肌肉,打开关节以获得正确的运动模式。 为了避免任何伤害,您必须在所有关节中都有很好的运动,因为这将有助于在整个镜头中创造电力。例如,胸转旋转有限可能会抑制你的正手上的旋转,这在不利地导致鞭打手臂以产生功率。

 

4. 肌肉激活

激活肌肉通过刺激特定的肌肉并在比赛之前唤醒它们 网球培训课程。大多数人都有肌肉不平衡或某些关节周围的潜在不稳定问题,因此刺激正确的肌肉很重要,并鼓励他们工作。有些玩家可能会审视激活他们的核心或臀肌,而其他球员则会看看执行一些转子袖扣带锻炼。它’很高兴拥有自己的例程,你知道为你工作。

醒来!  不要将肌肉激活与肌肉疲劳混淆 - 激活作品通过刺激肌肉而不是在你之前撕裂 锻炼网球。

 

5. 阴影  

这是最终阶段 网球热身 顺序。阴影模仿,将在法庭上执行的运动。它会发射你的神经系统和你的身体 通过以下特定网球运动模式。执行网球阴影三分钟,在正面,倒退,开销或粉碎之间交替交替,以及volleys。这些阴影 网球运动练习 也可以用来帮助在你玩之前精神准备。这 阴影的强度应该随着每分钟增加,所以你完成的时间不仅是物理准备,而且在你踏上球场时也可以精神上准备好第一点。 拉斐尔纳达尔是在比赛之前对阴影的壮举。

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