热身网球,我真的需要吗?

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网球预热的图像

很多人都可以’被一个适当的困扰 网球热身,并且似乎似乎是第一个在按下时才去。但是我’我要给你一些建议—不要跳过你的热身。

为什么?好吧,把你的身体想象在冬天的死者中。如果你转动点火器,那就开始搞砸了’s将是一个问题。

仍然不相信?

2003年,FIFA开发了11+,一个完整的热身计划,包括15个练习,以减少业余足球运动员之间的伤害。他们发现的是,每周至少两次进行预热的团队较少,较少的受伤球员减少了30-50%。 更好的是,热身提高性能。

但是什么是良好的热身?好吧,一个良好的网球热身需要做三件事:提升心率,热身肌肉,并射击神经肌肉系统。


热身网球

采取这5个步骤来建立您的Movemen基金会t  

  1. 轻型有氧运动,让心率升高,肌肉温暖-5分钟。练习的例子包括;多向跑步,跳跃,中等定位敏捷钻。

  2. Asmr释放您身体的紧密区域以使组织滑动。

  3. 这些肌肉的激活,这些肌肉通常包括;肩带,下肢后链和芯,特别是横向腹部(深核心)

  4. 获得一系列运动的动态运动。我们通常称为这些“mobility exercises”,他们是在整个身体中开放运动链的好方法。 肩部旋转机器人是唤醒转子袖口的巨大运动,并在肩部移动性上工作。

          

5. 网球特定运动:这是A的最后一部分 良好的网球热身 而不是被遗漏的,它创造了机会,让您的运动和建立强度。阴影是最好的方法。 


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如果您的身体有一个明确的问题,您必须在预热期间处理它。 例如,如果肩膀的背面有点紧张,请尝试这种技术,称为活动睡眠者伸展, //youtu.be/CPxCnoyVeZg.   

不仅可以防止受伤,但您也将表现更好。 如果你想永远移动并防止伤害,请融入5-15分钟 网球特定预热 就在你去玩之前。


如果你有没有看过任何职业网球运动员为他们的比赛做好准备,你会知道在电视上看到的5分钟并不是他们的真正热身。  在比赛前几个小时不仅在法庭上进行了离法院准备,而且在法庭上20-30分钟。 为他们的庭院预热,他们将在每次中风上花费大约5分钟,最初开始,以50-60%的强度,在节奏和时机上工作,感受到球。

随着他们继续热身,他们增加了强度,以便在宫廷内常规的结束时,他们处于战斗形式。 所以即使你不是Rodger Federer(我们大多数人都没有…)重点关注您的庭院会议的前5分钟预热,感受到球,并逐渐升高强度。 你的转子袖口会感谢你。 

和唐’t stop there!  根据您的戏剧强度以及您的目标在网球场上的目标,您可以真正努力工作并产生肌肉不平衡。 正如我们在以前的博客中讨论的那样,不平衡是游戏的一部分。 关键是要识别它们并在造成问题之前纠正它们。 我知道,如果他们达到足够的球,每个网球运动员都会发展失衡。


在练习和玩耍期间,你变得疲惫,失衡开始陷入困境。一个好 网球冷却时间 是一条开始解决这些不平衡并开始恢复的方法。请记住,运动的自然后果是失去我们的运动基础,因此尽快重新建立我们的基础将阻止我们失去恢复的节奏。 

当我们康复时,我们不’t get injured.  现在我明白了,时间确实成为一个因素,所以只要尽力而为,只要你热身,你就可以逃脱,没有尽可能多地冷却。 理想情况下,我们对您所做的两者以及更重要的活动是对您来说,特别是如果您想继续移动,就越重要。 我希望能够活跃’M 100岁,所以我确保我拿到额外的时间来照顾我的房子。

理想的恢复始于10-20分钟的主动恢复,如在固定自行车上轻松旋转,或轻快的步行。这里的目标不是让你的心灵赛车,而是使用轻动运动来帮助清除一个艰难的所有代谢副产品 网球锻炼.  I often walk my dog.


随着您的任何特定故障斑点的主动自动肌肉发布,网球运动员的关键区域涉及身体的背部。 踝关节,臀部,胸椎和后肩的背面是动员的关键,使得肌肉不会互相坚持并关闭。 一旦你有一个伟大的运动基础,你就不必在这部分恢复过程中花费尽可能多的时间,因为当你有一个良好的运动基础时,你不会紧张。 


如果您不确定您的身体区域要解决,请使用ROM Coach应用程序的运动屏幕检查每一次和一段时间 这里,或者没有内森和吉萨尔看你的动议,他们将能够告诉你需要一些额外的爱。 


识别您缺乏移动性或力量以及处理这方面的任何领域,作为正常恢复的一部分将远远担任法院。 哦,在你回家之前,克巧克力牛奶。不仅是鲜美,但它的碳水化合物与蛋白质比率使其成为完美的恢复饮料。 


恢复良好的恢复始于一个很好的凉爽,但那’不是它结束的地方。对于你的身体在艰苦的做法或艰苦的锻炼后妥善恢复,你需要遵循我所谓的4卢品的复苏:休息,再水化,加油,再生。


下个月在这一点待了更多。

由Erin Boynton M.D博士。
DoctorInb.com.


艾琳·伯顿博士是 一个世界着名的 矫形外科医生和 专家医疗证人。 在她的职业生涯中作为外科医生和体育博士,她与许多专业的运动队合作,包括多伦多枫叶和多伦多argos,她是第一个在MLB和NHL中工作的女性骨科外科医生。在过去的20年里,她担任罗杰斯杯WTA网球之旅的医疗主任。我们鼓励寻求医疗建议和指导的任何球员,教练或父母,以联系Boynton博士获得帮助。她没有看过,听到并修复了太多!我们一直发现她非常平易近的,关怀和专业。

    

 

 

 


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