网球伤害

常见的原因&最佳预防策略

网球伤害的原因

众所周知,网球对身体非常苛刻。伟大的事情是,来自专业人士的指导和教育。网球教练,网球 培训师和健康专业人士,大多数网球受伤都可以防止。你不太可能通过你的职业生涯而没有某种伤害。所以了解更多关于它们以及如何防止它们看起来逻辑。让’S让您更受过教育,并让您更好地造成伤害职业生涯。

首先让我们’看看网球运动员受伤的细分。只是在球员的一半’伤害较低的肢体(40%),上肢损伤(25%),剩余的伤害是躯干/后和腹部(20%)和大腿,臀部,头部,眼睛(15%)。重要的是要了解和实施伤害预防计划时很重要。

让我们看看一些共同的原因 网球伤害

1.过载和过度使用

虽然它’重要的是在物理上努力工作以改善您的网球表现’同样重要的是奉献相同的关注休息和恢复。剧烈,延长的网球练习分解肌肉组织,可以疲劳,整体疲劳,将身体放在压力下。它是在休息和恢复期间,您的身体接受积极的身体和情感收益。这些收益可包括心血管,强度和精神改善。

在会话之间的恢复时间不足的网球训练量和强度(所用的能量水平)可能导致玩家中的身体,行为和情感问题。这种情况可以被归类为调用的条件“overtraining”。也称为倦怠,这是一系列运动中所有年龄段的运动员的常见问题。

在年轻球员中,过度训练可以特别普遍–可能因他们发现它更难传达它们是如何感受的并且不像成年人一样与他们的身体相同。他们不知道何时停止或减速。他们还发现在运动期间难以管理他们的能量水平。

使用正确的体积和强度与充分的恢复相结合(从任何物理训练的一周休息一天)结合在特定的情况下 预防伤害计划 将为玩家提供各种机会,提高和最大限度地减少任何风险 网球训练伤害.

过度训练的症状可以从持续的疲劳和肌肉酸痛到情绪波动,失去动机甚至完全退出这项运动。

出于这些原因,WTA等关联具有申请的限制’允许玩家转动专业,直到他们达到一定的年龄。许多国际联合会监督并计划初级玩家的日历,以帮助他们避免倦怠。多长时间,多么激烈,播放器实践,火车和扮演锦标赛的速度是非常重要的。我们都建于略微不同,因此需要以不同的方式对待。没有通用的完美比率;我们可以使用指南,然后找到每个人,年轻或旧的什么。重要的是要解决每个球员的正确平衡。

无论您是播放器的教练,播放器还是父母,都可以获得平衡对。寻求合格的专业人士(如教练和网球培训师)的建议,并始终确保玩家/ S在确定其网球训练的长度,频率和强度的过程中有某种形式的参与。通过帮助玩家避免倦怠,你’帮助他们成为一个相当多的完整玩家。

下表提供了网球训练量(网球实践/健身培训)的指导。
对于中级高级球员

年龄

网球

健身或其他运动

全部的

6-8岁。

2-3天45分钟

2-3天45分钟

3-4.5小时

9-11 YRS。

3-4天1小时

2-3天1小时

5-7小时

12-14岁。

4-5天1-2小时

3-4天1小时

7-14小时

14-16岁。

4-5天2-3小时

3-4天1小时

11-19小时

16-18岁。

5-6天2-3小时

4-5 days 1hr

14-24小时

2.肌肉骨骼不平衡和缺陷

肌肉弱点,inflexibility和结构问题都可以导致伤害,如果没有确定和解决。如果你’认真对待您的网球培训,必须咨询网球健身培训师。培训师将通过网球健身评估和姿势分析。在这里,网球健身培训师将建立你的弱点并解决它们。他们将设计一个个性化的强度和调理程序,这在减少球员方面发挥着重要作用 ’伤害风险和提高性能。改善的肌肉强度有助于吸收过度力,并有助于保护关节和结缔组织(肌肉)。然而,重要的是,网球培训(强度和调理和宫廷培训)的总负荷不过量,这可能产生负面影响,实际上导致伤害(如在原因第1号)

网球步法钻的图象

3.技术错误

糟糕的技术是手腕,肘部,肩部和偶尔造成脊柱的常见原因。应考虑使用极端或不正确的夹具和动力链的差的协调。如果需要,有一个网球教练分析您的技术并进行调整。随着时间的推移,由于肩负伤害(例如Maria Sharapova和Pat Rafter)作为一个非常一般的规则,似乎能够产生轻松力量的球员,似乎无法产生毫不费力的球员的可能性不太可能受伤。 调整和修改技术首先可能会令人沮丧,但它始终值得一直值得。

网球运动训练的形象

4. 设备故障或设备最近的变化

有时,伤害的原因可能会追溯到设备的变化或由于长期使用的设备不适当地使用。如果在最近的球拍,字符串类型,字符串张力或鞋类类型之后发生伤害,那么识别它是可能的因素很重要。您在正确的鞋类中训练也很重要。我们总是有玩家问我们,在健身房训练表演力量工作,跑步或做敏捷培训时,他们应该穿什么鞋。我们建议如下;

线性跑步 –我们建议您穿跑鞋。我们建议您在搭载Lineal Plain(直线)时戴上跑鞋。执行20分钟的连续运行,间隔运行或冲刺。 
敏捷性和方向培训的变化–我们建议您穿网球鞋。由于停止开始运动,最好在改变方向时佩戴网球鞋更好。跑鞋没有敏捷训练所需的支持。

电源或拼接训练  - 我们建议您穿跑鞋。我们建议这一点,因为优质的跑步鞋更好地装配能够吸收电力和尺寸训练期间发生的力量。这意味着通过身体的力量/震动。

健身房工作 –我们建议您穿跑鞋。网球鞋为玩家提供更多全面的支持,但跑步鞋提供更多的缓冲。由于大多数玩家在法庭上每周高达20小时的高强度佩戴网球鞋。重要的是他们在他们可以的时候混合起来。脱落时戴上跑鞋也有助于你在网球鞋中获得更多的长寿,因为它们的磨损较小。

5.环境

法院表面和伤害类型–取决于您在您居住的级别和居住的级别。网球表面可以全年为大多数玩家而改变。草法院最常见的伤害是较低的背部和臀部,最常见的艰难法院受伤与高负荷影响有关。随着粘土法院的影响降低,因此损伤率下降。然而,该点较长,因此可能导致过度使用损伤(如原因第1)。在改变法院表面时,我们绝对推荐,逐渐转向不同的表面并减少训练量,降低伤害的风险。 我们还建议您在更换您训练的表面,以便为即将到来的表面培训。每个表面都有略微不同的身体部位,因此您可以加强这些区域。这将最大限度地降低伤害的风险,并有助于提高您的表现。这的例子是;在粘土法庭上,由于滑动,一名球员需要加强其吸收剂和腹股沟区域。虽然准备草地时,您需要加强臀部和下背部区域。

网球步法钻的图象

6.创伤

创伤伤害在网球等非接触式运动中不太常见。网球中最常见的创伤伤害是脚踝扭伤。创伤伤害很难预防;然而,如果发生这种伤害,网球教练或网球健身培训师很重要。您会发现一些法院表面比其他法院扭伤更容易发生脚踝扭伤(Hard Court和Grass更容易受到影响,那么粘土和合成草)我们建议所有那些确实有脚踝受伤历史的玩家,以增加一些脚踝稳定,移动性和加强运动。即使您从未经历过脚踝扭伤,我们也建议您在培训制度中拥有某种形式的脚踝加强和预言工作。

我们希望这些信息给了您了解网球伤害原因的知识和洞察力。了解原因和如何最大限度地减少风险,有助于防止您受伤并使您能够在法庭上花费更多时间!

图像伸展网球运动员

如何防止网球受伤

网球是一个身体和精神上要求的运动,如果你在知道我们的意思之前玩过这个游戏。它被定义为能力耐力运动,这意味着它需要您的身体使重复的爆炸性多向运动。这些动作可以用很多肌肉张力和物理压力装载身体。为了在这项运动中持续长寿,必须实施伤害预防计划进入日常生活。

可悲的是, 网球伤害 最终的大多数职业和大多数人都可以防止让你想知道过去的玩家可能有多好,你有多好!过度使用伤害是球员中最常见的伤害。他们出现了一些原因。首先,玩家可能在身体中没有足够的力量(肌肉组织,结缔组织),它们并不遵循特定的网球强度计划(他们可以从8岁开始这个)作为力量是运动的基础。其次,您或您的参与者在伤害预防计划(肩部,臀部,膝盖,核心,泡沫滚轮,伸展)之后,如果不是您的风险,则冒失了。就像生活中的任何危险一样,预防是最好的治疗方法。最后,培训量。多久,多长时间,您的网球实践和锻炼程度如何(网球/健身)

如果玩家在没有足够恢复的情况下做太多的工作,他们遇到了麻烦。我一直看到它.....需要管理,有效的方法可以做到。

有4件你可以开始实施帮助,以帮助减少网球伤害?

让’s take a look -

1. 前后网球阶段

减少网球伤害的有效途径正在引入“前后网球阶段”热身,冷却和恢复到您的培训计划中。

A.为网球加热 –(热身有四个阶段)

  1. 有氧运动  - 这会增加你的心率和血液流过身体。这有助于准备肌肉和关节 tennis fitness 练习并刺激神经系统。跳过是实现这一目标的好方法,因为它适用于上下身体,同时刺激神经系统。
  2. 运动/移动性练习范围  - 这有助于调动关节并开辟某些运动链。这对任何玩家都很重要,因为它有助于“Free”当你移动时,你可以让你在法庭上进入更好的职位。在网球特定的移动计划之后,将打开运动员在拍摄准备期间搬入并贯彻贯穿的运动链。如果你在某些地区感到紧张’S还可以介绍泡沫辊。如果你的蹲着和你有严格的小牛’你需要滚动或触发该区域的触发点,所以紧的小腿唐’t干扰你的蹲缝模式并抑制你的运动模式,因为这可能导致长期伤害。
  3. 激活 -  我们希望确保正确的肌肉打开并准备好了。如果您有一个弱点或易受伤害的区域。转子袖口或膝盖,然后我们会让你介绍一些激活练习进入你的热身节目。肩部int / ext。旋转或臀大桥激活练习。这确保您完成培训或播放时触发这些肌肉。 
  4. 阴影 - 我们喜欢我们所有的球员在练习或玩之前做网球阴影。 20秒的阴影,然后休息20秒,重复3-5次。每组增加10%的强度。这一最终阶段的热身确保运动员特别热身并准备好了。它也是他们准备好争议或练习会议的思想。

B.用于网球的冷却  - (有两个阶段冷却)

  1. 跑,步行或循环 –通常有10分钟。我们所有的球员都冷静下来练习或比赛。它允许您的心率和呼吸逐渐返回休息水平。它还有助于减少疲劳和受损的肌肉组织中的血液池。这是处理匹配或练习会话的好时机。
  2. 移动/弹力 –我们通常将15-20分钟的伸展和移动性常规实施到其后锻炼中。这将有助于将肌肉延长回原始长度,并减少第二天的任何紧张性。具有良好的灵活性和关节周围的运动范围将有助于保持最佳的功能运动,并有助于避免任何方法 网球伤害。

C.网球的恢复技术 –(恢复有四个阶段) 

记住网球有时可以成为一个残酷的运动。你可以每天玩热量和湿度,在比赛之间没有太多休息。特别是如果你播放单打和双打,你可能会在短时间内发挥很多比赛,更不用说它是下雨的,可以有一个匹配的匹配日志来追赶。这就是为什么在播放或培训后采用有效的恢复程序很重要。只是因为你觉得好,那就没有’t mean you don’T需要执行恢复程序。将此作为一个长期投资,如果你在年轻时做正确的事情,它将在职业生涯后面会得到回报。 

  1. 吃和水合 – 你放入嘴里的是至关重要的。它’你放入身体的汽油。如果你吃营养师的食物,你将有更多的能量,它将有助于减少您可能在法庭上经历的能源衰退。也是你喝的是非常重要的,唐’等到你渴望喝酒。在练习和玩耍时尝试常规水啜饮。如果您正在培训或播放一小时’我们建议电解液饮料时。避免任何含糖的饮料,因为这会造成更大的伤害。我们建议我们的球员椰子水或潮肌。
  2. 泡沫辊 – If you don’T有自己的个人按摩治疗师,那么这是下一个最好的东西。泡沫辊有助于最小化肌肉酸痛(DOM),有助于防止由于紧密性和减少的运动范围而受伤。关于泡沫滚筒的伟大事物您可以在任何地方服用它们,您申请自己的压力,您可以进入您知道所需的景点。
  3. 冰浴或热浴 –这两种技术有效减少肌肉张力。冰浴恢复可以如此 - 沐浴充满冰/水,使温度为12℃,留在最多10分钟。这有助于减少肌肉炎症和肌肉张力。热浴恢复可以像这样进行 –跑一个热浴(尽可能热,可以容忍)将一些epsom盐(杯子)应用于水中,让它溶解。留在浴室10-20min。这将有助于释放肌肉张力并放松身体。接近这两种技术的最佳方法是让冰浴与尽可能接近的戏剧或练习,然后在睡觉前睡觉热浴。
  4. 正在关掉 –在法庭上有些日子可以非常具有挑战性 - 身体和精神上。非常重要的是您允许某个时间关闭。那一点’意味着回家看网球或网球成果。我们的意思是完全从网球关闭。要么收听音乐,看电影阅读一本书,冥想等让你的思想完全从网球上关闭。这是确保您在第二天保持动力和准备的好方法。具有最强动力的球员将走得最远。让’呼唤它激情。它覆盖了所有其他因素,它有助于发展恢复力,持久性和精神毅力。这使球员几乎可以克服和征服的能力。我先看到了它,很多次。与强烈的激情一样有效,没有IT玩家会迷路,失去他们的驱动器并找到其他事情要充满激情。这是出于几个原因发生的。首先,太年轻了。他们可以通过在身体和精神上做太多同样的事情来容易地烧毁。当他们到达他们觉得他们的声音时,迹象将在那里(不想去网球,疲劳等)他们将开始让你知道。我看过好的年轻球员,因为可能被阻止的原因,不停地追逐他们的梦想。我希望你能采取一些可能有助于保持游戏中的年轻球员的东西。

2.功能运动筛选或网球测试

减少或避免任何长期伤害的另一种有效的方法是实施网球特定运动分析。运动分析是建立弱点,补偿和不平衡领域的理想方式。一旦我们建立了身体的功能,我们可以按顺序确定现实的编程指南,以提高体型运动能力。它’s不是旨在识别存在错误运动模式的具体原因。可能有吨可能的原因,但识别存在问题是纠正它的第一步。在我们设计或实施任何程序之前,所有玩家必须执行功能性移动屏幕。一旦我们拥有此,我们就可以为每个单独的玩家实施有效和特定的编程。

3. 建立力量基础

如果有一件事需要确保你这样做;它将特定的网球实力培训计划纳入您的非法院培训。 在网球健身,我们相信 力量是国王。

强度是每个其他方面的构建块 物理发展(速度,力量和敏捷等)。没有足够的力量基础,难以获得更快,更强大。

拥有强大的身体是物理发展的基础。如果你想防止受伤,有更多的力量并更快地恢复,那么变得更强就是你能做的最好的事情。拥有强大,稳定的身体就像在坚实的基础上建造房子,这对长期成功至关重要!至关重要,您遵循随着时间的推移进行的有效力量计划。我们有时会让玩家告诉我们他们一年多的力量计划一年多,然后我们还有其他玩家告诉我们他们不’遵循一个程序,他们每次都做一些不同的东西,因为他们感到无聊。您的力量计划需要年龄特定和发展。你可以’T训练孩子们喜欢成年人,你可以尝试你在前一天晚上在你的管子上看到的练习。您需要获得具有有效进展的特定网球强度计划。对网球计划进行实力培训将有助于球员的寿命和成功。

4. Monitoring

每个球员都应该在他们的日常生活中实施某种类型的监控。我们让我们的球员在每次锻炼后完成日记。能量水平,睡眠质量,会议强度等。我们为您推荐的内容是开始监控您每天的感受,写下您每天的感受一个月。使用1的等级–5(1感觉清新,充满活力; 5感觉极其疲劳和疼痛)所包括的区域是能级,睡眠质量,营养/水合和动机。这使您可以跟踪播放器’进步并有效地管理它们。您可以将结果与月份某些时段的卷和强度进行比较。

网球运动员的图像移动性

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伟大的消息是最伤害,可以避免,找到防止它们的方法是关键。实施上述积分是使其发生的关键。

伤害预防采取纪律和承诺。它真的是大多数球员需要更加焦点的地方。我们已经找到了他们的准备和恢复技术的球员一直在更长的时间内获得最佳的身体收益,造成伤害最少。

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